Человеческий организм является весьма сложным механизмом, в котором одномоментно протекает огромное количество процессов, приводящих к тому или иному результату. Метаболизм, синтез гормонов и других веществ, обеспечивающих нашу жизнедеятельность - все это, так или иначе, влияет на уровень бодрости, работоспособность, строение фигуры, умственную деятельность, уровень стресса, тонус мышц, а также полноценную работу многих внутренних систем. Особо активно вся эта внутренняя деятельность осуществляется во время тренировок. И если вы целенаправленно работаете над набором мышечной массы, то стоит более детально узнать о таком процессе, как катаболизм. Именно от него будет зависеть, как скоро вы достигнете своей цели.Распад и синтезСлово «катаболизм» происходит от греческого «разрушение». Иными словами это процесс обмена энергиями, происходящий в клетках и особенно мышечных тканях организма. В ходе катаболизма происходит окисление, распад сложных веществ (например, белков) на более простые (аминокислоты). Как правило, этот процесс сопровождается высвобождением энергии. Например, в результате катаболизма глюкоза перерабатывается в молочную кислоту, а после, в результате дыхания образуются и выводятся вода и углекислый газ.Кроме катаболических процессов, в организме происходит также и обратное действие - анаболическое. Его результатом является образование сложных веществ из более простых с затратой определенных энергетических ресурсов. Оба этих химических направления в клетках регулируются определенными видами гормонов. Выброс тех или иных гормонов определяет то, какие процессы будут преобладать - анаболические или катаболические. Например, чтобы запустить активный процесс катаболизма, организму нужна хорошая доза адреналина. А если в нем преобладают тестостерон, инсулин, соматотропин, то в клетках веществ будет доминировать анаболизм. Также этот процесс преобладает в течение некоторого времени после еды, а вот утром, после сна - превалирует катаболизм.Оба процесса тесно взаимосвязаны, особенно при физических нагрузках. Так, во время тренировки существенно ускоряется обмен веществ. Прежде всего, усиливается катаболизм в, так называемых, скелетных мышцах, а также во многих других тканях. Это происходит по причине увеличивающейся потребности в энергии, которая питает работающие мускулы. В то же время, энергии, необходимой для катаболических процессов, не хватает, поэтому они замедляются. Когда вы позанимались или выполнили другую физическую работу, в теле происходят оба процесса.Какие ситуации провоцируют активный катаболизм:- стресс, нервное и эмоциональное перенапряжение- физическая слабость, недомогание, различные заболевания- дефицит отдыха, бессонница, хроническое недосыпание- голодание, включая долгие перерывы между приемами пищи, отсутствие завтрака- ситуации, сопровождающиеся выбросом гормонов, управляющих катаболизмомВ человеческой жизнедеятельности катаболизм имеет огромное значение. Так, если вы сидите на диете, или по каким-то другим причинам испытываете дефицит жиров, белков и углеводов, то организм начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы обеспечить себя энергией. Именно поэтому для многих спортсменов этот естественный процесс является настоящей проблемой. Они вынуждены строго рассчитывать свой рацион, режим бодрствования и сна, а также придерживаться выверенной программы тренировок, чтобы не заниматься «вхолостую».Катаболизм во время отдыхаБодибилдеры, работающие над набором мышечной массы, стараются максимально замедлить катаболические процессы в организме во время ночного сна. Для этого они употребляют перед сном определенные виды продуктов. Считается, что максимально тормозит распад мышц творог. Этот продукт содержит медленный белок, усваивающийся организмом на протяжении почти пяти-семи часов. В результате замедляется выработка гормона кортизола, который и провоцирует процессы распада веществ. Кроме того, поутру чувство голода будет не таким сильным, как если бы вы голодали все восемь часов подряд. Конечно, этот вариант подходит тем, чья пищеварительная система нормально справляется с молочными белками.Как замедлить катаболизм мышечной ткани?Если вы хотите предотвратить распад мускулов, над ростом которых упорно работали, старайтесь пить больше воды - около трех литров в день, особенно в период тренировок. Кстати, многие спортсмены предпочитают во время занятий пить сладкую газировку. Это помогает избегать дефицита гликогена, который расходуется достаточно быстро. Кроме того, в организме повышается инсулин, который замедляет производство кортизола, тем самым замедляя катаболические процессы. Но специалисты, все же, рекомендуют не столь кардинальные способы - лучше дополнять свой рацион полезными быстрыми углеводами, например сухофруктами и медом.Чтобы замедлить катаболизм и усилить его противоположность - анаболизм - стоит тренироваться с учетом своей цели, то есть, максимального роста мышц. Так, оптимальной, по мнению специалистов, длительностью занятий является примерно 45-60 минут. Если вы привыкли тренироваться дольше, то лучше увеличьте количество занятий в неделе. Делайте упор на поднятие веса, он должен быть таким, чтобы примерно за шесть-восемь повторений вы хорошо устали. Упражнения должны быть рассчитаны на большие группы мышц, обязательно тренируйте ноги, пресс, мускулы груди и спины. Чтобы поддержать мышцы, и чтобы анаболические процессы продолжали преобладать над катаболическими, не стоит выполнять более пяти сетов каждого упражнения в течение одной тренировки.Пробежки (особенно на голодный желудок), а также другие кардиотренировки рекомендуется свести к минимуму. Все, что необходимо - это пара минут на велотренажере или беговой дорожке в свободном темпе, чтобы снять напряжение с мускулов после основного занятия. Чтобы потренировать сердечнососудистую систему и при этом не запустить слишком активный катаболизм, достаточно одной получасовой тренировки в неделю.Старайтесь организовать свой режим дня таким образом, чтобы спать не менее 8-10 часов сна. Кроме того, питайтесь так, чтобы не ощущать голода, желательно практиковать дробное питание. Чтобы усилить рост мышц и замедлить их распад, регулярно посещайте сауну или баню как минимум раз в неделю. Ежедневно перед сном принимайте горячий душ. Массаж эффективно помогает стимулировать рост мышц и расслабить их.Как питаться, чтобы замедлить катаболизм?Для того чтобы анаболические процессы в вашем теле доминировали над катаболическими, старайтесь употреблять не менее 20 (а в день тренировок или тяжелых физических нагрузок - 30) процентов калорий из суточного рациона из белков. Оптимальные источники - постное красное мясо, нежирная рыба и курица, молоко, творог. Вместе с жирами в ваш организм должно поступать не менее 20 процентов калорий. Помните, что жиры должны быть ненасыщенными. Например, лосось или оливковое масло содержат омега-3, которые помогают избежать катаболизма мышц и стимулируют белковый обмен в тканях мускул. Обязательно кушайте фрукты и овощи, чтобы восполнить дефицит минералов и витаминов, которые также участвую в процессах распада и синтеза веществ. «Нажимайте» на те, что содержат большое количество аскорбиновой кислоты - витамин С считается мощным анаболиком.Некоторые спортсмены, желающие нарастить мышечную массу, предпочитают использовать специальные фармакологические препараты, тормозящие катаболические процессы. Существует мнение, что такое спортивное питание способно заменить полноценную еду. На самом деле, для того, чтобы мышцы начали расти, им необходимы питательные вещества, «кирпичики», из которых строится ткань, которые можно получить только с пищей. Постарайтесь как можно меньше подвергать себя стрессовым ситуациям, чтобы в организме не повышался уровень кортизола. Световой дизайн. Контурное и архитектурное освещение помогут реализовать гирлянды студии светового дизайна Girluanda_Dom